跑前進行這5項熱身 疲勞期推遲兩分半鐘

跑前進行這5項熱身 疲勞期推遲兩分半鐘

本站體育12月19日報道:

跑前熱身有很多種方法,不過,今天介紹的這5項訓練,是進行過精確測試的。研究人員讓受測者分別進行兩次跑步,一次是不進行任何熱身就起跑,一次是進行這5項動態熱身之後。結果發現,動態熱身之後跑步的疲勞期幾乎推遲了兩分半鐘。這就意味着跑者有更多的時間進行全力跑。

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跑者跑前熱身時,從第一項訓練開始依次進行,每一項都重複做10次,間隔時間儘可能的短。整個熱身的耗時在5分鐘之內。

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1、髖屈肌熱身

擺好站立姿勢,將左膝蓋擡起向胸部方向移動,同時彎曲右肘向前擺動。恢復原始姿勢後,再換成右腿和左臂同時運動。整個動作就像是站着跑步。左右各做一次纔是一套完整的動作。

2、腿屈肌拉伸

擺好站立姿勢,將左膝蓋彎曲並向胸部方向移動,直到左大腿與地面平行。同時向前擺動右臂,向後擺動左臂。股四頭肌繃緊,將左腿向前伸直。恢復原始姿勢後,換右腿做同樣的動作。左右各做一次是一套完整的動作。

3、腿伸肌拉伸

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擺好站立姿勢,緩慢的彎曲左膝蓋,將左腳跟向臀部方向移動,同時將右臂向前左臂向後擺動。此時應當感覺到左腿的膕繩肌在拉伸。恢復原始姿勢後換另一側做同樣的動作。左右各做一次是一套完整的動作。

4、跖屈肌拉伸

站立之後,雙手放在胯部。擡起左腳離開地面10釐米左右,保持左腿伸直。然後將左腳趾向脛骨方向移動再回到原始姿勢。恢復到原始站姿之後,換右腳做同樣的動作。左右腳各做一次是一套完整的動作。

5、髖關節伸展肌拉伸

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擺好站立姿勢後,上半身略微前傾。擡起左膝蓋向胸部方向移動,同時右臂向前擺動。然後迅速將左腿向後方踢,同時左臂向前右臂向後擺動。類似於單腿站立跑步。每條腿各做10次。

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