高纖蔬菜排行出爐!冠軍贏木耳、海帶芽 比高麗菜多8倍

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蔬菜中富含膳食纖維,增加攝取可促進腸道蠕動,進而幫助排便,但哪種蔬菜最高纖呢?(示意圖/Shutterstock)

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蔬菜中富含膳食纖維,增加攝取可促進腸道蠕動,進而幫助排便,但哪種蔬菜最高纖呢?對此,好食課營養師楊哲雄分享高纖蔬菜排名,前3名分別是紫蘇、黑木耳、海帶芽,其中紫蘇每100公克所含膳食纖維量達8.8公克,比一般人常吃高麗菜多出8倍以上。

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楊哲雄在臉書專頁「好食課」發文表示,根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議,成人每日膳食纖維量男性最低應吃足25公克,女性則應吃足20公克,可優先選擇高纖蔬菜,同時多吃水果,以及全谷、未精製的雜糧,如糙米、地瓜、馬鈴薯等,增加膳食纖維攝取,輕鬆達到每日膳食纖維攝取量。

至於高纖蔬菜該如何選擇?楊哲雄提供「高纖蔬菜TOP20」排行榜,前3名分別爲紫蘇、黑木耳、海帶芽,像是常見的高麗菜、白蘿蔔、大番茄等蔬菜,每100公克所含膳食纖維量都僅有1公克左右,而未入榜。以下數值爲每100公克蔬菜所含膳食纖維含量:

1、紫蘇:8.8公克。

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2、黑木耳:7.4公克。

3、海帶芽:6.1公克。

4、牛蒡:5.1公克。

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5、山苦瓜:4.1公克。

6、紫色花椰菜:3.9公克。

7、香菇:3.8公克。

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8、秋葵:3.7公克。

9、地瓜葉:3.3公克。

10、山蘇菜:3.3公克。

11、菠菜(葉):3.2公克。

12、青花菜芽:3.2公克。

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13、杏鮑菇:3.1公克。

14、紅莧菜:3.1公克。

15、青椒:3.0公克。

16、空心菜:2.9公克。

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17、白苦瓜:2.8公克。

18、青花菜:2.8公克。

19、茄子:2.7公克。

20、黃豆芽:2.7公克。

楊哲雄提醒,排便不順除了注意青菜是否吃足外,最重要的還是水要喝足,每日至少喝每公斤體重30毫升水量,纔不會大出很硬的糞便。

大腸直腸外科醫師鍾雲霓補充,蔬菜和水果確實有助排便,但功能不一樣,前者是非水溶性纖維,能增加糞便蓬鬆度;後者爲水溶性纖維,使大便潤澤能滑動。也就是說,當好幾天沒排便時,要攝取蔬菜來驅動便意;當糞便硬、黏時,則需要吃水果,讓大便變軟。

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